Етикетка — ваш найкращий друг. Що таке ультраоброблена їжа і чи справді вона така шкідлива

Ви знали, що сосиски, чипси, солодкі йогурти, морозиво та навіть більшість так званих фітнес-батончиків — це ультраоброблена їжа? «Море людей» поспілкувалися з експертом, тож нумо розбиратися, у чому ж небезпека і чи є альтернатива такій їжі.

UPF: що це за продукти

Сам термін «ультраоброблені продукти» (UPF) походить із системи NOVA. Це загальноприйнята класифікація харчових продуктів за рівнем їх обробки. Її розробили дослідниками з Університету Сан-Паулу в Бразилії.

За цією системою їжа ділиться на чотири категорії:

• • необроблена або мінімально оброблена: фрукти, овочі, молоко, риба, бобові, яйця, горіхи та насіння, які не містять доданих інгредієнтів;
  • кулінарні інгредієнти: продукти, які додаються до інших, але не вживаються самостійно — сіль, цукор, олії, оцет тощо;
  • оброблена: їжа, у яку додаються кулінарні інгредієнти, тобто поєднання першої і другої категорій. Це може бути варення, соління, консервування. Наприклад, до цієї групи належать домашній хліб та сири; 
  • ультраоброблена: зазвичай містить консерванти, емульгатори, підсолоджувачі, штучні барвники, ароматизатори тощо. Такі продукти, як правило, мають тривалий термін зберігання.

«Такі продукти [UPF] проходять багатоетапну промислову обробку й містять інгредієнти, яких немає на домашній кухні. Ідеться про крохмальні фракції, білкові ізоляти, модифіковані жири, суміші харчових добавок, барвники, підсолоджувачі та ароматизатори. Типові приклади: солодкі газовані напої, чипси, ‘сніданкові’ пластівці з цукром, ковбаси, пиріжки з фаст-фуду», — пояснив лікар-гастроентеролог, член Української гастроентерологічної асоціації та EASL Павло Андрющенко.

x

Що ще можна назвати ультраобробленою їжею:

• хліб та печиво масового виробництва;
• супи швидкого приготування;
• морозиво, йогурти з підсолоджувачами.

Хоч алкоголь не належить до NOVA, деякі види напоїв також можна вважати UPF, наприклад: алкопопи, коктейлі з барвниками, віскі чи роми з ароматизаторами.

Ультраоброблена їжа: у чому небезпека

Вживання таких продуктів, як пояснює лікар, пов’язують з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2-го типу, а також депресії та передчасної смерті.

«У 2023–2024 роках систематичні огляди BMJ і The Lancet пов’язали високе споживання таких продуктів більш ніж із тридцятьма несприятливими наслідками. Кожні додаткові 10 % калорій з ультраоброблених джерел збільшують відносний ризик більшості хвороб на 5-10 %. Основні механізми шкоди — надлишок простих цукрів, солі, транс- та насичених жирів, дефіцит клітковини й мікроелементів, а також утворення акриламіду під час високотемпературної обробки, міграція пластикатів з упаковки», — розповів Андрющенко.

x

Для розуміння:

• У США та ЄС у 2024 році понад 4 млн кілограмів шоколаду відкликали через можливе зараження сальмонелою.
• У Великій Британії у 2024 році на 14 % зросла кількість випадків лістеріозу — 28 людей померли. Це інфекційне захворювання, яке за першими симптомами схоже на харчове отруєння, але при прогресуванні викликає ураження центральної нервової системи. Бактерії лістерії можуть бути присутніми в копченій або в’яленій рибі (так, у суші теж), готових м’ясних стравах, упакованих сендвічах тощо.
• У США у 2024 році вилучили з продажу так званий шоколад для мікродозингу Diamond Shruumz. Це сталося після виявлення гострих нейротоксичних реакцій у споживачів. 

Чипси, шоколадні батончики, йогурти: чи є безпечна кількість

За словами лікаря, єдиної глобальної норми поки не існує, але орієнтири з’являються. Бразильські дієтичні настанови 2024 року радять уникати ультраоброблених продуктів або обмежуватися однією невеликою порцією на день. Public Health France пропонує не перевищувати 15 % добової енергії  — це приблизно дві порції. А от Американська кардіологічна асоціація не встановила конкретної цифри, але офіційно включила скорочення ультраоброблених продуктів до програми Life’s Essential 8.

 

x

«Практичний спосіб: якщо половина чи більше вашої тарілки — це цілісні продукти, тобто овочі, фрукти, бобові, цільні крупи, яйця, риба, нежирне м’ясо, ви, швидше за все, у безпечній зоні», — пояснив гастроентеролог.

Чим замінити UPF: поради від лікаря

• Солодку газовану воду можна замінити негазованою з лимоном чи охолодженим трав’яним чаєм без цукру.
• Замість чипсів приготуйте запечену в мундирі картоплю зі спеціями чи несолоний попкорн без масла.
• Підсолоджені пластівці найкраще замінить домашня гранола з вівсяних пластівців, горіхів і сухофруктів. 
• Ковбасу або сосиски у раціоні варто замінити запеченою курячою грудкою чи паштетом із нуту.
• Альтернатива магазинному йогурту з наповнювачами може стати натуральний йогурт із ягодами або невеликою ложечкою меду.

Головне правило — мінімум інгредієнтів і жодних штучних підсолоджувачів чи трансжирів.

x

Звісно, повністю викреслити ультраоброблену їжу складно, але зменшити її частку у раціоні реально. 

Лікар радить такий швидкий спосіб перевірки: 

• якщо у складі на етикетці є понад п’ять інгредієнтів і більш як п’ять незнайомих назв, майже напевно це ультраоброблений продукт;
• якщо на 100 г продукту міститься понад 10 г цукру або 0.6 г солі, також варто пошукати альтернативу;
• слова «partially hydrogenated» чи «hydrogenated» сигналізують про трансжири;
• білкові батончики, що складаються з ізолятів і пальмової олії, — це теж ультраоброблена їжа, навіть якщо на етикетці написано «фітнес».

«Основу раціону варто будувати на ‘справжній’ їжі: овочах, фруктах, бобових, цільних зернах, нежирному м’ясі та рибі. Ультраоброблені продукти залишайте для рідкісних випадків. Пам’ятайте, етикетка — ваш найкращий друг: що коротший склад і менше Е-добавок, то безпечніше. Не забувайте про гігієну кухні і правило 2 годин — готові страви не повинні лежати при кімнатній температурі довше цього часу. Харчування, як і сон чи фізична активність — це довгострокова інвестиція у здоров’я, тож вибір на користь менш обробленої їжі окупиться сповна», — підкреслив Павло Андрющенко.

Читати також: Їжа як акт любові: як подружжя з Одеси щодня годує сотні людей безплатно