Понад 50% українців відчувають втому: психолог пояснив, як розпізнати і зупинити виснаження

Понад 52% українців, за даними дослідження Gradus, називають втому своїм домінуючим емоційним станом — вона випереджає страх, тривогу й роздратування. На четвертому році повномасштабної війни виснаження дедалі частіше стає фоном повсякденного життя. 

Чому страх відходить на другий план, що насправді означає «втома війни» та як вчасно розпізнати стан, який потребує допомоги, — у матеріалі «Море Людей».

Що українці відчувають у 2025 році: дослідження Gradus 

Відчуття втоми є домінуючим емоційним станом українців, тоді як рівень страху поступово знижується. Про це свідчать результати дослідження Gradus, проведеного у грудні 2025 року. 

Так, 52% респондентів зазначили, що останнім часом найчастіше відчувають втому – це найвищий показник серед усіх емоційних станів. Далі йдуть напруженість (43%), роздратування та розчарування (35% та 34% відповідно). На п’ятому місці — надія, яку відзначили 33% опитаних. Дослідники кажуть, що у порівнянні з даними дворічної давнини рівень втоми зріс, а рівень страху дещо зменшився.

x

Оцінюючи якість власного життя, 72% респондентів назвали її низькою. Основними причинами вказали безпекову ситуацію, здоров’я близьких, а також фінансову скруту. Ще 34% не відчувають достатньо підтримки від держави, а 33% налякані мобілізацією.

Погіршилася також самооцінка психологічного стану. Частка тих, хто вважає його задовільним, скоротилася з 36% у 2024 році до 29% у 2025-му. При цьому кількість людей, які оцінили свій стан як посередній, залишилася майже без змін.

x

Зберігається стабільно висока потреба на психологічну підтримку. Упродовж останніх шести місяців необхідність психологічної допомоги відчували 41% українців. Водночас лише 7% опитаних зверталися до фахівців, тоді як ще 24% лише розмірковують над такою можливістю.

Дослідження проводили методом самозаповнення анкети в мобільному застосунку Gradus. В опитуванні взяли участь понад 1 000 респондентів – це чоловіки й жінки віком від 18 до 60 років, які проживають у містах України з населеннями понад 50 000.

Втома війни: що це і як з нею впоратися

«Море Людей» звернулося до керівника центру «Альянс ментального здоров’я», психолога Микити Пермякова, аби розібратися: звідки береться ця втома, як можна зарадити собі самотужки та коли варто звернутися до фахівця.

x

Що таке втома війни і чим вона відрізняється від звичайного стресу чи вигорання? 

Ця втома – це не просто «усталість» після довгого дня, а глибока емоційна «сірість», ніби ваша душа одягнула важкий бронежилет і не може його зняти. 

За Сельє, стрес — це гостра реакція тіла на загрозу, як адреналіновий сплеск під сиреною, що мобілізує сили. 

Вигорання (за Маслоу) — більше про професійне виснаження, коли ієрархія потреб руйнується, і ти відчуваєш порожнечу від перепрацювання.

А ця втома війни — хронічна, як повільне витікання енергії з акумулятора, де емоції притуплюються, а світ здається монотонним. Вона ближча до «compassion fatigue» – втоми від співчуття, коли ти не можеш більше реагувати на біль світу, бо сам став частиною нього. У дослідженні це видно: втома домінує над страхом, бо це не вибух, а тихе згасання. 

Чому, на вашу думку, українці частіше говорять про втому, а не про страх? 

Страх — це як гострий ніж, а втома — як тупий біль, що накопичується роками. За Фрейдом, ми витісняємо страх у несвідоме, щоб вижити: на початку війни він був всюди, але тепер, на четвертому році, ми адаптувалися, як тіло до холоду. 

Українці кажуть «втома», бо це безпечніше – це не слабкість, а реальність, як «я втомився від дощу». Страх же асоціюється з панікою, а ми, як нація, вчимося бути стійкими, фокусуючись на виживанні, а не на емоціях. 

У дослідженні лише чверть згадують страх, бо надія (33%) і напруга (43%) беруть гору – це колективне «ми тримаємося», де втома стає евфемізмом для глибшої травми. Як Юнг би сказав, це архетип «тіньової сторони» війни, яку ми ховаємо, щоб не розпадатися. 

Чи нормально відчувати втому на четвертому році повномасштабної війни — і не відчувати постійної тривоги? 

Абсолютно нормально, і навіть очікувано! За моделлю Сельє, стрес має три фази: 

1. тривога (початок);
2. опір (адаптація);
3. виснаження (втома). 

На четвертому році ми в фазі виснаження — тіло й психіка втомилися постійно бути в «бойовій готовності». Не відчувати постійної тривоги — це не байдужість, а захисний механізм, як анестезія для душі. 

У дослідженні 72% оцінюють якість життя досить низькою, але втома переважає страх, бо ми навчилися жити з війною, як з хронічною хворобою. Це не «ненормально», а еволюційно: якщо тривога була б вічною, ми б згоріли. Головне – не ігнорувати цю втому, бо вона може перерости в апатію, сум та органічну симптоматику психіки. 

Чи може втома накопичуватися навіть тоді, коли людина живе відносно безпечно? 

Так, і це один з підступних фокусів психіки! Навіть у відносно спокійному Львові чи Ужгороді втома накопичується, як пил на полицях — через емпатію та медіа. 

Ми пов’язані колективним несвідомим: чуючи про втрати на фронті чи читаючи новини, ми «проживаємо» травму опосередковано. Це вторинна травма, коли ти не під обстрілом, але серце болить за країну. У дослідженні 41% відчувають потребу в допомозі, бо фінансові проблеми чи страх мобілізації (33%) додають шарів. Безпека фізична не означає емоційну — втома крадеться тихо, через постійну невизначеність, як хронічний стрес, що висмоктує сили, навіть якщо ти п’єш каву в кафе. 

Які щоденні дії або звички можуть реально зменшити психологічну втому? 

Почніть з малого, як з насіння, що проростає в саду – класична поведінкова терапія за Скіннером радить будувати звички крок за кроком. 1. Спілкуйтеся з близькими, бо зв’язок задовольняє базову потребу в приналежності. 

2. Додайте рух: прогулянки на природі чи спорт – ендорфіни як природний антидепресант. 
3. Музика, фільми чи хобі — це коли час летить, а втома відступає.
4. Медитуйте 10 хв щодня, фокусуючись на диханні, щоб перервати цикл напруги. 
5. Не забувайте сон – 7-8 годин, як годинник, бо втома любить безсоння.

Це не магія, а щоденна гігієна душі, що повертає енергію. 

Як підтримувати себе й не відчувати провину за те, що немає сил? 

Провина – це пастка его, як казав би Фрейд, де НАД-Я карає за «слабкість». 

1. Підтримуйте себе через самоспівчуття: говоріть з собою, як з другом: «Ти робиш все можливе в цій божевільній реальності».
2. Нормалізуйте: втома – не лінь, а сигнал тіла, як голод. 
3. Робіть «сеанси перезавантаження»: малюйте, пишіть щоденник чи просто лежіть з книгою без докорів. 
4. У дослідженні лише 7% звертаються до фахівців, бо провина блокує. Тож, практикуйте афірмації: «Я маю право на відпочинок». 
5. Знайдіть спільноту – групи підтримки, де інші кажуть «я теж», і провина тане. 

Як зрозуміти, що варто звернутися до фахівця, а не просто відпочити? 

Відпочинок — як аспірин для головного болю, але якщо біль хронічний, потрібен лікар. 

Сигнали: 

• якщо втома переходить у депресію – втрата інтересу до всього, постійна апатія чи суїцидальні думки;
• якщо дисфункція: не можете працювати, спілкуватися чи доглядати за собою тижнями;
• фізичні симптоми: безсоння, панічні атаки чи соматичні болі без причини.

У дослідженні 41% відчувають потребу, але ігнорують – не чекайте кризи. Якщо відпочинок не допомагає за 2-3 тижні, це знак: зверніться до психолога. 

В Україні є безплатні гарячі лінії, психологічні центри, на кшталт «Альянс ментального здоров’я». 

Звернення — це не слабкість, а інвестиція в себе, як полагодити двигун перед довгою дорогою.

Читати також: Як допомогти ментальному здоров’ю: поради психолога