Фото: Tim Mossholder/Unplash
Фото: Tim Mossholder/Unplash
Нещодавно у США оновили національні рекомендації з харчування на найближчі п’ять років. Документ викликав активні обговорення в соцмережах: одні назвали його революційним, інші — заполітизованим.
Ми поговорили з ендокринологинею-дієтологинею з 15-річним досвідом Марією Жигаліною-Гриценюк, щоб розібратися: що там справді нового, що — перебільшення, і чи варто українцям орієнтуватися на американські поради.
Що це за нові рекомендації США і чому про них всі говорять
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США оновило національні дієтичні рекомендації — документ, який переглядають кожні п’ять років і який впливає на харчування в школах, лікарнях та інших державних установах.
Цього разу оновлення вийшло гучним.
Ініціатором перегляду став міністр охорони здоров’я Роберт Ф. Кеннеді-молодший. На презентації у Білому домі він сформулював головний меседж максимально просто: «Їжте справжню їжу» (мінімально оброблені продукти).
Що змінилося
Нові рекомендації роблять акцент на:
- підвищенні споживання білка — від 1,2 до 1,6 г на кілограм ваги тіла;
- поєднанні білка з «корисними жирами»;
- зменшенні доданого цукру;
- відмові від рафінованих вуглеводів;
- скороченні ультраоброблених продуктів.
Формально харчову піраміду переосмислили: тепер у центрі — білкові продукти (тваринні й рослинні), натуральні жири, овочі та фрукти.
Водночас зберігається попередня межа щодо насичених жирів — не більше 10% від добової калорійності.
Зміни торкнулися й алкоголю: замість конкретного ліміту тепер рекомендують просто «зменшити споживання».
Реакція медичної спільноти
Американська медична асоціація підтримала нові правила, назвавши їх кроком у бік принципу «їжа як ліки».
А от Американська асоціація серця висловила занепокоєння — зокрема через можливий акцент на червоному м’ясі та солі, що може підвищувати ризики серцево-судинних захворювань.
Критики також говорять про політичний контекст і вплив харчових лобі.
Але головне питання для нас — інше: чи варто українцям змінювати свій раціон через американський документ?
«Це тренд, а не догма»
«На мій погляд, це в першу чергу така політична історія, особливо з тезисами “Make America Healthier Again”. Якщо ми дивимося, хто є авторами, це досить така суперечлива постать і ряд авторів. І там навіть є конфлікт інтересів, лобі молочної та м’ясної галузей. Тому я вважаю, що деякі речі є досить заполітизовані, а деякі гарні, які ми справді можемо використовувати. Але треба пам’ятати, що в нас не тільки є американські рекомендації: є і канадські, є і шведські, є українські рекомендації», — каже Марія Жигаліна-Гриценюк.
Вона наголошує: американські рекомендації — це не універсальна формула для всіх. Кожна країна враховує свою історію, генетику, традиційний раціон.
«Якщо ми візьмемо, наприклад, жителів Аляски, нас і Еквадору, то в нас і мікрофлора різна, ми по-різному будемо перетравлювати їжу, різні ферменти будуть. Треба дивитися ще хто звідки, яка їжа була на нашій території. Наприклад, якщо житель Азії візьме ці американські рекомендації, йому буде дуже погано, бо 90% жителів цього регіону не толерантні до лактози. Нам пощастило, українці у більшості толерантні. Тому для українців рекомендації по молочним продуктам, це добрі рекомендації. Бо історично і культурно воно є в нашому харчуванні», — пояснила дієтологиня.
Що з вуглеводами?
Соцмережі активно обговорювали «перевернуту піраміду» і начебто зменшення ролі вуглеводів. Але якщо читати текст уважно, складні вуглеводи там залишаються — 2–4 порції на день.
«Якщо ми вибираємо вуглевод, хай він нам щось дасть. Бо є люди, які кажуть, що білий хліб не можна, темний можна. Нам треба обирати хліб, де буде щось корисне. Це оболонка. Оболонка містить хоча б вітаміни групи В. Тому ми обираємо, де є оболонки. В булгурі вже є оболонка, гречці, в неочищеному рисі», — розповіла експертка.
Білок: плюс, але з нюансами
Підвищення норми білка має логіку.
Білок:
- стабілізує апетит;
- має високий термічний ефект (організм витрачає більше калорій на його засвоєння);
- зменшує ймовірність переїдання солодкого.
Але не для всіх це безпечно. Наприклад, людям із подагрою або хронічною хворобою нирок перевантажувати білком небезпечно.
«Проблема в тому, що піраміду важко уявити в реальному житті. Можна подумати, що треба вживати стільки ж м’яса, як і овочів. Це неправильний підхід, оскільки людина, як вид, розвивалася в рослинній їжі. Білку було мало. Основа раціону — це рослинні продукти. “Правило тарілки” простіше для розуміння, щоб людина сама орієнтовалася, як їй зібрати прийом їжі», — пояснила Марія Жигаліна-Гриценюк.
Основа раціону — клітковина
Також з важливого у нових рекомендаціях — це акцент на «real food» і клітковині. Саме клітковину «любить» наш мікробіом.
«Нашим мікробам все одно на рибу, на м’ясо, на яйця. Вони полюбляють клітковину. Це овочі, фрукти, ягоди, бобові. І ось тут ми також співпадаємо з американськими рекомендаціями, бо українці адаптовані під бобові. І квасоля, і горох, і кукурудза — це класні продукти. Це і клітковина, і білок, і вуглеводи. Там немає глютену, якщо у когось є непереносимість», — пояснила лікарка-дієтологиня.
Здоровий мікробіом пов’язаний із зменшенням ризику ожиріння та діабету, зі станом імунітету та навіть когнітивними функціями.
Для українців тут нічого революційного.
«Наш суперфуд — це не ягоди годжі. Це квашена капуста», — каже експертка.
«Найбільший ворог — трансжири»
Окремий акцент у нових рекомендаціях — на зменшенні оброблених продуктів. І тут, за словами лікарки, є одна річ, яку справді варто мінімізувати. Йдеться про трансжири.
Вони утворюються під час гідрогенізації рослинних олій і пов’язані з:
- атеросклерозом;
- запаленням;
- серцево-судинними захворюваннями;
- алергіями;
- діабетом.
«До трансжирів людина взагалі не адаптована. Ми не бачили в процесі розвитку, бо це штучне. Тому організм не може це нормально метаболізувати. Якщо запитати мене, що найшкідливіше, я скажу: не цукор, не алкоголь, не сало, а саме трансжири. Проблема у тому, що у нас нема маркування, що продукт містить трансжири. Якщо ми купуємо якийсь напівфабрікат — велике питання, в якій олії це смажилося. Тому якщо є можливість приготувати самостійно вдома, то краще це робити», — пояснила Марія Жигаліна-Гриценюк.
Цукор і алкоголь
Нові рекомендації жорсткіше говорять про доданий цукор — до 10 грамів за прийом їжі. Але на практиці досягти ліміту, за словами експертки, вкрай складно. Річ у тім, що цукор уже є в багатьох продуктах:
«Кетчуп, томатний сік, в ковбасах деяких. Треба дивитися на етикетку, читати, що є в складі. І розуміти, скільки ви цукру вживаєте, навіть якщо ви його не додаєте».
Алкоголь формально радять зменшити, хоча безпечної дози не існує.
Чого точно не варто робити
Експертка наголошує, що до рекомендацій варто підходити зважено. Почерпнути корисні пункти можна, але перш за все, зваживши особливості власного організму. Найкращий варіант — порадитися з медиком.
Чого не варто робити:
- повністю виключати вуглеводи;
- їприрівнювати овочі й м’ясо — овочів має бути більше;
- забороняти собі солодке назавжди.
«Якщо людина думає, що їй взагалі не можна шоколад — вона зрештою з’їсть дві плитки. Краще 10–15 грамів після збалансованого обіду».
І ще одна річ — харчування не працює без:
- сну;
- фізичної активності.
«Якщо ми погано спали, то ми з більшою ймовірністю підемо замовимо каву з круасаном. Для нас це ментально, щоб себе порадувати, якось підтримати. Але тут гормони нам будуть диктувати. Тому між поїхати кудись за якимось суперпродуктом і виспатися — краще виспатися. Між купити собі дорогі бади і піти робити фізичне навантаження — я за фізичне навантаження», — підкреслила Марія Жигаліна-Гриценюк.
Читати також: Етикетка — ваш найкращий друг. Що таке ультраоброблена їжа і чи справді вона така шкідлива