В Україні знизився рівень задоволеності людей власним психічним здоров’я. Про це свідчать дані четвертої хвилі всеукраїнського дослідження, проведеної у грудні 2024-січні 2025 року компанією 4Service у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?».
Наприклад, якщо у 2022 році 41% опитаних казали, що задоволені своїм психічним здоров’я, то на початку 2025 року цей показник знизився до 36%. Серед опитаних українців продовжують залишатись високими рівні втоми, напруженості, страху та роздратування. 71% українців відчувають потребу в психологічній підтримці. До речі, у у 2022 році таких було 41%.
83% українців відчувають сильний стрес. 78% пов’язують це з повномасштабною війною.
Як допомогти собі у складний час, запитали психолога Наталію Стадніченко. Це доволі прості поради, але вони можуть допомогти вам значно покращити своє ментальне здоров’я.
Як зрозуміти, що щось не так і допомога таки потрібна
Зазвичай, погіршення з ментального здоров’я — це зміна самопочуття загалом в гіршу сторону, каже Наталія Стадніченко.
«І коли це відчувається стабільно, наприклад, кілька тижнів. Це може бути погіршення сну, нервове напруження, неможливість розслабитися, дратівливість, уникнення скупчень людей, складність із тим, щоб переносити гучні або яскраві подразники і решта,» — каже експерт.
Важливість харчування
Регулярне харчування і так важливе для фізичного самопочуття, а відповідно — і для психічного здоров’я. У своєму раціоні потрібно мати стандартний набір елементів, які потрібні для фізичної діяльності і для нервової системи. Рекомендації щодо харчування можна знайти, наприклад, на сайті МОЗ або Всесвітньої організації з охорони здоров’я.
«Вони всі спільні і вони враховують потреби нервової системи в речовинах. Бажано не використовувати junk food, багато солодощів і тощо. З одного боку, до такої їжі може бути схильний наш мозок в період, коли він виснажується. З іншого боку, ця їжа не дає нам достатньо речовин, і вона не робить на краще в загальному сенсі,» — каже Наталія Стадніченко.
Вплив режиму дня на психічне здоров’я
«Взаємозв’язок такий, що якщо ми погано спимо, то це порушує емоційну регуляцію, пам’ять, тобто виконавчі функції: пам’ять, увага — вони страждають. І так само стійкість уваги зменшується, як і переносимість різних стресорів. Сон — важливий, тому що, з одного боку, це можливість відпочити, але також це процес, в якому виводяться продукти розпаду з нервової тканини,» — пояснює Наталія Стандіченко.
Також режим дня потрібний психіці як відчуття стабільності, каже психолог. Бо часто те, що ми не плануємо, може і не відбутися. А ось заплановані активності, зазвичай, нами врешті виконуються.
А ось якісний сон важливіший, ніж довгий. До такого висновку дійшли чеські вчені. Якщо коротко: ті, хто спить добре, більше задоволені своїм життям, ніж ті, хто спить довго.
Фізична активність для ментального здоров’я
Фізична активність допомагає в плані ментального здоров’я. Це покращує самопочуття, а також дає можливість налагодити режим сну. Адже від відчуття м’язової втоми ввечері нам легше заснути. Втім робити фізичні навантаження бажано не пізніше, ніж за дві години до сну.
«Є загальна рекомендація, що півгодини на свіжому повітрі, активний день — це добре для психічно здоров’я людини. Це також вважається психопрофілактикою при депресії і тривозі,» — пояснює психолог.
Про зв’язок фізичної активності та сну свідчать результати дослідження австралійських вчених, у якому вони оцінювали зв’язок сну та фізичної активності з ризиками смертності. Вчені з’ясували, що поганий сон супроводжується у середньому на 23 % вищим ризиком передчасної смерті, зокрема на 39 % вищими шансами померти від серцево-судинних хвороб та на 13 % — від раку. При чому найвищі ризики передчасної смерті виявилися у тих, хто мав мінімальну фізичну активність. Водночас, висока фізична активність не компенсувала ефект від поганого сну. Тож обидва ці фактори надто важливі для якості життя загалом.
Майндфулнес практики
Це практики зосередження уваги на теперішньому моменті. Вони допомагають знизити рівень напруги.
«Коли ми просто зосереджуємо увагу на тому, що ми робимо, коли, наприклад, п’ємо чай і зосереджуємо увагу тільки на цьому, або малюємо і зосереджуємо увагу тільки на цьому. Майндфулнес-медитації можуть підійти не всім, але вони також є рекомендованими і при низці ускладнень психічного здоров’я, і загалом для підвищення якості життя.»
Використання антидепресантів
За словами Наталії Стадніченко, дійсно, є ситуації, які складно або навіть неможливо пройти без використання препаратів. Але вони можуть бути потрібні не всім, і у будь-якому разі призначати їх має лікар.
«Протоколи рекомендують спочатку звертатися до працівників сфери охорони психічного здоров’я, психологів, психотерапевтів, а потім, якщо потрібно, — за медикаментами. Якщо ви звертаєтесь до психолога,психотерапевта, вас можуть спрямувати на консультацію лікаря-психіатра і призначити медикаментозне лікування.»